Ngemil tanpa Bikin Pipi Gembil
TEMPO/Ayu Ambong
TEMPO Interaktif, Merenda resolusi baru pada awal 2010 adalah hal biasa. Bagi mereka yang menjadikan hidup lebih sehat sebagai resolusi pada tahun macan ini umumnya menyebutkan hal-hal seperti ingin menurunkan berat badan, berhenti merokok, berhenti kebiasaan begadang, menurunkan kadar gula darah dan kolesterol, serta makan lebih sehat dan rajin berolahraga.
Inilah janji yang diucapkan oleh 10 finalis peserta Healthylicious, reality show online pertama di Indonesia yang melombakan sejauh mana peserta bisa menjalani resolusi hidup sehat mereka. Setidaknya dalam waktu tiga bulan, dimulai sejak awal Maret lalu. "Kami ingin mendorong peserta untuk (menjalani) resolusi sehat, punya gaya hidup sehat, asupan makanan, dan rajin olahraga," kata Suhendar, Manajer Marketing dan Produk Soyjoy, yang mensponsori acara itu.
Nyatanya, tantangan untuk menjalani resolusi hidup sehat mungkin tak semudah janji ke-10 finalis, sosok profesional muda kota yang kesehariannya sibuk mengelola karier. Belum lagi, selama lomba, mereka akan mendapat pengawasan dari lingkungannya dan peserta voting lomba.
Salah satu ujian terberat mereka adalah mengelola keinginan untuk ngemil sembarangan. Harus diakui, ngemil sudah jadi budaya bagi masyarakat Indonesia. Nasta Inda, peserta yang memasuki usia 30 tahun dan tertantang untuk kembali memiliki berat badan idealnya seperti lima tahun lalu, mengakui ujian berat itu. "Siomay depan kantor enak banget," katanya tergelak.
Pilihan camilan, diakui oleh Wulan ND Pusponegoro, XXX, juga bisa jadi sandungan. "Kalau begadang itu enggak tahan sama camilan mi instan," kata Wulan, yang sering terpaksa begadang dan punya kebiasaan merokok saat sibuk bekerja. Menurut Prof Dr Made Astawan, ahli gizi yang mendampingi para peserta sejak melakukan tes kesehatan awal, pola hidup sehat, termasuk ngemil, bisa diatasi asal punya pengetahuan yang benar tentang asupan makanan, mengontrol kadar indeks glikemik, dan gula darah, termasuk olahraga.
Indeks Glikemik (IG) adalah acuan seberapa cepat makanan bisa menaikkan kadar gula dalam darah. IG tinggi menaikkan gula darah dengan cepat, demikian pula sebaliknya. Menggunakan glukosa murni, nilai IG = 100 sebagai pembanding, indeks glikemik dibagi tiga. IG rendah kurang dari 55, IG sedang 55-70, dan IG tinggi lebih dari 100. Camilan umumnya memiliki IG tinggi, karena biasanya memiliki bahan penyusun dari tepung, gula, lemak, dan miskin zat gizi, seperti vitamin, mineral, serat diet, serta komponen bio aktif lain, yang penting bagi kesehatan.
"Setelah masuk ke tubuh selama 15 menit sampai 1 jam, seberapa cepat IG makanan bisa meningkatkan kadar gula darah," kata Astawan saat dihubungi Tempo. Misalnya pada makanan dengan IG tinggi, dalam 15 menit langsung menaikkan kadar gula darah, membuat insulin merespons dengan cepat, tapi dengan cepat pula akan turun. Membuat lapar.
"Kalau kadar gula darah naik-turun-naik dengan cepat tak terkendali akan memicu penyakit diabetes, ketika kadar gula darah jadi tinggi terus-menerus," kata Astawan. Dia mengingatkan, untuk menjaga kesehatan dan menurunkan berat badan, makan
makanan atau camilan yang rendah IG dibutuhkan agar terasa kenyang lebih lama. "Tapi untuk yang habis berpuasa atau olahraga, justru dianjurkan yang IG-nya tinggi, supaya cepat menggantikan kadar gula darah yang hilang saat puasa," katanya.
Tak perlu merasa bersalah ketika mengalami serangan kepingin ngemil. Sebab, Anda tak sendiri. Jika bijak, semestinya kegiatan ngemil tak perlu membuat kita terjebak dalam persoalan kesehatan. Sebenarnya, makan makanan kecil lebih sering justru membantu. Makan makanan kecil tiap 2,5-3 jam sekali malah akan membantu kadar gula darah tetap dalam kondisi normal sepanjang hari. Cara ini juga malah akan membuat perut tak terlalu kosong saat makan besar tiba.
Karena itu, nafsu untuk makan berlebih pun bisa terhindarkan. Seperti diakui Astawan, camilan di Indonesia umumnya padat energi dari karbohidrat, gula tinggi, dan natrium yang membuat rasa gurih asin yang menggoda selera. Belum lagi porsi kecil yang menipu. Misalnya saja permen dan keripik-keripikan. "Jadi, intinya adalah edukasi tentang bagaimana pola makan yang sehat," ujarnya. | UTAMI WIDOWATI
Nikmati Tiap Kunyahan
1. Pastikan membaca dengan teliti kandungan zat makanan di kemasan camilan.
2. Jangan terpaku pada camilan yang disukai saja. Masih banyak pilihan camilan lain yang bisa jadi petualangan, sekaligus mungkin memiliki kalori lebih rendah.
3. Serat dari gandum utuh, buah, sayur segar, dan kacang-kacangan lumayan bisa bertahan lama di dalam pencernaan.
4. Jangan berpikir karena camilan adalah makanan kecil, kita bisa mengambilnya
dalam porsi besar.
5. Makan perlahan dan nikmati tiap kunyahan.
6. Otak membutuhkan waktu selama 20 menit untuk menerima pesan bahwa perut sudah penuh. Gunakan ini sebagai senjata pengecoh, misalnya dengan minum air putih.
7. Jangan jadikan camilan sebagai makanan utama. Jangan mengira mengkonsumsi lebih
banyak makanan camilan bisa menggantikan porsi makanan utama.
| UTAMI WIDOWATI | Berbagai Sumber
Tidak ada komentar:
Posting Komentar