Bijak Mengonsumsi Gula, Garam, dan Lemak

Pernahkah terlintas bahwa sebenarnya tingkat kematian akibat penyakit tidak menular lebih tinggi daripada penyakit menular yang diantaranya adalah Hepatitis B dan C, AIDS, PMS (penyakit menular seksual)? Penyakit-penyakit metabolik seperti hipertensi, diabetes, dan kolesterol belakangan justru menjadi penyebab terbesar gangguan yang berujung stroke dan serangan jantung.
Kunci dari kontrol penyakit-penyakit metabolik ini sebenarnya ada di olahraga dan pola makan, terutama konsumsi gula, garam, dan lemak.

Tahukah Mommies bahwa sebenarnya anjuran batas konsumsi hariannya masing-masing:

• 50 gram gula, setara 4 sendok makan.
• 5 gram garam, setara 1 sendok teh.
• 67 gram lemak, setara 5 sendok makan minyak.

Sementara,

• 1 donat coklat = 1,5 sendok makan gula.
• 1 gelas minuman bersoda = 2,5 sendok makan gula.
• 1 sendok makan kecap = 1/4 sendok teh garam.
• 1 bungkus mie instan = 3/4 sendok teh garam.
• 1 potong ayam goreng tepung = 2 sendok makan minyak goreng.
• 1 porsi besar kentang goreng = 2 sendok makan minyak goreng.
• 2 potong tahu isi goreng = 1,5 sendok makan minyak goreng.

Terbayangkah kira-kira seberapa total konsumsi harian kita?

Gula merupakan sumber karbohidrat sederhana. Karbohidrat mempunyai nilai energi 4 kkal/gr. Di dalam tubuh gula digunakan sebagai sumber energi dan berhubungan dengan peningkatan kadar gula darah. Tapi konsumsi gula berlebih berisiko mengakibatkan:

• Diabetes melitus.
• Obesitas.
• Meningkatkan kadar trigliserida, kolesterol jahat/LDL, dan radikal bebas.
• Menurunkan kadar kolesterol baik/HDL.
• Meningkatnya risiko kanker karena gula merupakan makanan untuk sel kanker.
• Ditengarai berhubungan dengan penuaan dini.

Garam sebetulnya zat yang vital untuk tubuh. Garam berguna untuk:

• Mengatur kandungan air, termasuk dalam darah.
• Media transportasi zat-zat gizi ke seluruh tubuh.
• Mengontrol kadar keasaman tubuh.
• Menghantar dan memroses informasi antara sel syaraf dan sel otak.

Tapi terlalu banyak garam akan mengikat terlalu banyak air. Padahal banyaknya air dalam darah akan memaksa pembuluh darah melebar, dan bila tidak bisa tekanan darah akan meningkat. Peningkatan tekanan darah akan berpengaruh pada pompaan jantung. Inilah yang akan menimbulkan gangguan kerja jantung yang bisa berujung serangan jantung. Dalam kasus lain, tekanan yang terlalu tinggi pada pembuluh darah, terutama pembuluh-pembuluh kecil, dapat berakibat pecahnya pembuluh darah dan menimbulkan stroke.

Lemak merupakan cadangan energi selain gula. Bahkan lemak mempunyai nilai energi lebih tinggi dari karbohidrat, yaitu 9 kkal/gr. Peran lain dari lemak diantaranya:

• Mengikat vitamin A, D, E, dan K untuk bisa diedarkan dan diserap ke seluruh tubuh.
• Menjaga kesehatan kulit dan rambut.
• Menjadi bumper organ-organ tubuh saat benturan.
• Mempertahankan suhu tubuh.
• Berperan dalam pembentukan hormon.
• Menjaga fungsi sel.

Ada 2 jenis lemak, yaitu lemak baik dan jahat. Lemak baik menurunkan kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh, sedangkan lemak jahat meningkatkan LDL dan menurunkan kolesterol baik (HDL). HDL mengangkut kolesterol dengan cepat dan efektif sampai di hati untuk selanjutnya di proses disana. LDL sebaliknya, sebagaimana truk yang kelebihan kapasitas LDL akan berjalan lambat, menabrak sana-sini sambil menumpahkan kolesterol di mana-mana. Tumpahan ini akan menimbulkan plak di dinding pembuluh darah yang bisa mengeraskan pembuluh dan mempersempit jalur peredaran darah. Kondisi ini bisa memicu serangan jantung dan stroke. Inilah pentingnya mengontrol konsumsi lemak dan memastikan lebih banyak konsumsi lemak baik ketimbang lemak jahat. O, ya, merokok akan meningkatkan level kolesterol jahat, sementara olahraga menurunkannya.
Nah, sekarang apa yang bisa kita lakukan untuk mengontrol konsumsi harian gula, garam, dan lemak serta mengurangi risikonya?

1. Belajar tentang angka kecukupan gizi harian.
2. Usahakan mengolah makanan harian sendiri sehingga bisa mengontrol konsumsi gula, garam, dan lemak.
3. Batasi konsumsi makanan instan dan camilan dalam kemasan.
4. Belajar membaca label makanan kemasan.
5. Imbangi dengan olahraga.

Jangan tunggu besok untuk mengontrol konsumsi gula, garam, dan lemak dalam keluarga. Karena makin dini bisa dibatasi, anak-anak juga makin terbiasa dengan makanan yang tidak terlalu manis, asin, dan berlemak. Dalam jangka panjang, mereka akan menghindari sendiri makanan-makanan ini karena tidak sesuai dengan selera. Kelak kebiasaan ini akan terbawa juga saat mereka berkeluarga. Dengan memulai sekarang, kita bisa menghindarkan risiko penyakit metabolik menyerang keturunan kita.

 

sumber:
http://www.saltinstitute.org/Issues-in-focus/Food-salt-health/How-the-body-handles-salt
https://en.wikipedia.org/wiki/Fathttps://en.wikipedia.org/wiki/Cholesterol
print out material Media Workshop “Cermati Konsumsi Gula, Garam, Lemak dan Baca Label Kemasan Makanan

Denyut Jantung Maksimal

Denyut Jantung dihitung berdasarkan jumlah denyutan jantung per satuan waktu, biasanya per menit. Denyut jantung didasarkan pada jumlah kontraksi ventrikel(bilik bawah jantung).

Pentingnya menghitung MHR adalah utuk mencegah terjadinya kejadian fatal (kematian) akibat denyut nadi terlalu tinggi, misalnya pada saat beraktivitas fisik seperti olahraga.

Denyut jantung terlalu cepat disebuttakikardia atau terlalu lambat disebutbradikardia. Cara termudah dan paling umum untuk menghitung denyut jantung maksimum (MHR) Anda adalah dengan menggunakan rumus: MHR= 220-umur
 

Beberapa Formula Menentukan Denyut Jantung Maksimal. 

a).Tanaka Formula 

Rumus Tanaka untuk denyut jantungmaksimum dikembangkan berdasarkan studiribuan subjek tes, dapat digunakan untuk semua umur dan kelompok gender, dandianggap lebih akurat daripada rumus klasik.

• Maximum Heart Rate (beats/minute)
  MHR= 208 - (0.7 x umur)

b). Dr Martha Gulati dkk.

Penelitian yang dilakukan oleh Gulati dkk. (2010) mengidentifikasi bahwa perhitungan berbasis tradisional laki-laki (220-umur) overestimates terhadap detak jantung maksimum untuk usia pada wanita. Mereka meneliti hubungan antara respon denyut jantung untuk latihan pengujian dan usia kepada 5437 perempuan. Ditemukan bahwa laju jantung puncak bagi perempuan. 

• MHR (perempuan)= 206 - (0,88 x umur).

c.) Londeree dan Moeschberger

Sebuah paper penelitian Londeree dan Moeschberger (1982) dari University of Missouri-Columbia menunjukkan bahwa MHR bervariasi sebagian besar dengan usia, tetapi hubungan ini tidak linear satu dengan yang lain. Mereka menyarankan formula alternatif:

• MHR = 206,3 - (0,711 × umur)

Londeree dan Moeschberger (1982) memandang variabel lain untuk melihat apakah mereka memiliki efek pada MHR tersebut. Mereka menemukan bahwa baik jenis kelamin maupun ras tidak mempengaruhi, tetapi mereka menemukan bahwa MHR itu terpengaruh oleh aktivitas dan tingkat kebugaran.

d.) Miller dkk

Sebuah paper oleh Miller dkk. (1993)  mengusulkan rumus berikut sebagai formula yang tepat untuk menghitung MHR

• MHR = 217 - (0,85 x Umur)

e). Peneliti Amerika Serikat

Bukti dari peneliti Amerika Serikat, Jackson dkk. (2007), mengidentifikasi rumus berikut lebih akurat mencerminkan hubungan antara usia dan detak jantung maksimum.

• MHR = 206,9 - (0.67 x umur)

  f). Peneliti Inggris

Penelitian oleh Whyte dkk. (2008) menganjurkan rumus berikut, untuk memprediksi detak jantung maksimum pada atlet yang ketahanan aerobik dan anaerobiknya terlatih:

• Atlet laki-laki - MHR = 202 - (0,55 x umur)
• Atlet wanita - MHR = 216 - (1,09 x umur)

g). Miller, Londeree dan Moeschberger

Untuk menentukan detak jantung maksimum Anda, seorang pelatih olahraga profesional inggris Brian Mac menganjurkan metode berikut, yang menggabungkan formula Miller dengan penelitian dari Londeree dan Moeschberger.

• Gunakan rumus Miller dari MHR = 217 - (0,85 × usia) untuk menghitung MHR
• Kurangi 3 ketukan untuk atlet elit di bawah 30 tahun
• Tambahkan 2 ketukan untuk atlet elit lama 50 tahun
• Tambahkan 4 ketukan untuk atlet elit lama 55 + tahun
• Gunakan nilai MHR ini untuk menjalankan pelatihan
• Kurangi 3 ketukan untuk pelatihan dayung
• Kurangi 5 ketukan untuk pelatihan sepeda.                   

Sumber: http://rikimakaro.blogspot.com/2013/08/denyut-nadi-maksimal-maximum-heart-rate.html?m=1

Denyut Jantung Maksimal

Denyut Jantung dihitung berdasarkan jumlah denyutan jantung per satuan waktu, biasanya per menit. Denyut jantung didasarkan pada jumlah kontraksiventrikel (bilik bawah jantung).

Pentingnya menghitung MHR adalah utuk mencegah terjadinya kejadian fatal (kematian) akibat denyut nadi terlalu tinggi,  misalnya pada saat beraktivitas fisik seperti olahraga.

Denyut jantung terlalu cepat disebut takikardia atau terlalu lambat disebutbradikardia. Cara termudah dan paling umum untuk menghitung denyut jantung maksimum (MHR) Anda adalah dengan menggunakan rumus: MHR= 220-umur
 

Beberapa Formula Menentukan Denyut Jantung Maksimal. 

a).Tanaka Formula 

Rumus Tanaka untuk denyut jantung maksimum dikembangkan berdasarkan studiribuan subjek tes, dapat digunakan untuk semua umur dan kelompok gender, dandianggap lebih akurat daripada rumus klasik.

• Maximum Heart Rate (beats/minute)
  MHR= 208 - (0.7 x umur)

b). Dr Martha Gulati dkk.

Penelitian yang dilakukan oleh Gulati dkk. (2010) mengidentifikasi bahwa perhitungan berbasis tradisional laki-laki (220-umur) overestimates terhadap detak jantung maksimum untuk usia pada wanita. Mereka meneliti hubungan antara respon denyut jantung untuk latihan pengujian dan usia kepada 5437 perempuan. Ditemukan bahwa laju jantung puncak bagi perempuan. 

• MHR (perempuan)= 206 - (0,88 x umur).

c.) Londeree dan Moeschberger

Sebuah paper penelitian Londeree dan Moeschberger (1982) dari University of Missouri-Columbia menunjukkan bahwa MHR bervariasi sebagian besar dengan usia, tetapi hubungan ini tidak linear satu dengan yang lain. Mereka menyarankan formula alternatif:

• MHR = 206,3 - (0,711 × umur)

Londeree dan Moeschberger (1982) memandang variabel lain untuk melihat apakah mereka memiliki efek pada MHR tersebut. Mereka menemukan bahwa baik jenis kelamin maupun ras tidak mempengaruhi, tetapi mereka menemukan bahwa MHR itu terpengaruh oleh aktivitas dan tingkat kebugaran.

d.) Miller dkk

Sebuah paper oleh Miller dkk. (1993)  mengusulkan rumus berikut sebagai formula yang tepat untuk menghitung MHR

• MHR = 217 - (0,85 x Umur)

e). Peneliti Amerika Serikat

Bukti dari peneliti Amerika Serikat, Jackson dkk. (2007), mengidentifikasi rumus berikut lebih akurat mencerminkan hubungan antara usia dan detak jantung maksimum.

• MHR = 206,9 - (0.67 x umur)

  f). Peneliti Inggris

Penelitian oleh Whyte dkk. (2008) menganjurkan rumus berikut, untuk memprediksi detak jantung maksimum pada atlet yang ketahanan aerobik dan anaerobiknya terlatih:

• Atlet laki-laki - MHR = 202 - (0,55 x umur)
• Atlet wanita - MHR = 216 - (1,09 x umur)

g). Miller, Londeree dan Moeschberger

Untuk menentukan detak jantung maksimum Anda, seorang pelatih olahraga profesional inggris Brian Mac menganjurkan metode berikut, yang menggabungkan formula Miller dengan penelitian dari Londeree dan Moeschberger.

• Gunakan rumus Miller dari MHR = 217 - (0,85 × usia) untuk menghitung MHR
• Kurangi 3 ketukan untuk atlet elit di bawah 30 tahun
• Tambahkan 2 ketukan untuk atlet elit lama 50 tahun
• Tambahkan 4 ketukan untuk atlet elit lama 55 + tahun
• Gunakan nilai MHR ini untuk menjalankan pelatihan
• Kurangi 3 ketukan untuk pelatihan dayung
• Kurangi 5 ketukan untuk pelatihan sepeda.                   

 

Sumber:http://rikimakaro.blogspot.com/2013/08/denyut-nadi-maksimal-maximum-heart-rate.html?m=1

Cadence dalam bersepeda

Cadence adalah jumlah putaran penuh pedal yang dilakukan dalam satu menit (rotation per minute/rpm). Menurut studi, Lance Armstrong, juara Tour de France 6 kali menerapkan cadence tinggi di atas 100 rpm. Pertanyaannya adalah apa hubungannya? Apa keuntungan dari cadence tinggi?

Jadi begini , setiap kayuhan pedal otot kita akan berkontraksi dan berelaksasi. Di setiap kontraksi dan relaksasi otot membutuhkan energi. Tidak hanya itu, setiap kontraksi otot akan menghasil asam laktat yang jumlahnya tergantung seberapa besar kekuatan kontraksi tersebut. Dengan melakukan cadence yang berpengaruh pada kecepatan dan kekuatan kontraksi otot, jumlah asam laktat di dalam darah dan jumlah energi yang digunakan akan terpengaruh juga. Misalnya, kita sedang bersepeda menanjak dengan gigi besar (berat dikayuh). Kita mungkin hanya dapat cadence sekitar 70 rpm dan menghasilkan kecepatan sebesar 20km/jam karena kayuhannya berat. Selain itu, karena setiap tekanan pedal relatif lambat dan berat, kita membutuhkan banyak energi dan menghasilkan banyak sekali asam laktat – sebuah latihan yang bersifat anaerobik. Seperti halnya latihan angkat beban. Lengan kita akan mudah lelah meskipun hanya mengangkat sebuah beban yang berat beberapa kali saja. Hal ini dikarenakan asam laktat diproduksi dengan cepat. Karena dibutuhkan waktu yang cukup lama untuk membersihkannya dari dalam darah kita pun butuh waktu yang lama untuk pulih. Alternatifnya adalah kita harus meningkatkan kecepatan cadence dan mengayuh gear kecil. Hal ini akan lebih bersifat aerobik dibandingkan gear besar. Kembali ke contoh menanjak sebelumnya : sekarang kita mengecilkan gear sehingga dibutuhkan cadence yang lebih tinggi untuk mendapatkan kecepatan yang sama. Lalu dimana keuntungannya, kan kecepatanya tetap sama. Betul, tapi, kita menggunakan tenaga yang lebih sedikit setiap putaran sehingga asam laktat tidak terbentuk dan kita bisa menjaga kecepatan lebih lama dan pulih lebih cepat – latihan yang bersifat aerobik. Hal ini berprinsip sama dengan gear di mobil : kita akan menggunakan gigi 1 atau 2 pada saat menanjak untuk meningkatkan kecepatan engine.

Bodoh

1. Orang yang tahu tetapi tidak mengetahui bahwa dia tahu. Orang seperti ini adalah ibarat orang yang sedang tidur, maka bangunkanlah. orang ini tidak terlihat pintar tetapi sebenarnya dia memiliki kecerdasaan dan wawasan yang luas. Jenis orang ini, tidak takabur dan tidak menyukai pamer akan kecerdasaannya sehingga dia tidak menyadari kalau dia orang yang cerdas.

2. Orang yang tidak tahu dan dia mengetahui bahwa dia tidak tahu. Itulah orang yang butuh petunjuk, maka ajarilah dia. Orang jenis ini menyadari bahwa dia tidak pintar sehingga memiliki semangat ingin tahu segala hal. Maka jika anda menemui orang seperti ini maka ajarilah dia dengan apa yang anda ketahui.

3. Orang yang tidak tahu dan dia tidak menyadari kalau dia orang yang tidak tahu. Ini adalah orang yang sebenar-benarnya bodoh, dan jauhilah orang ini. Karena orang ini biasanya sok tahu dalam segala hal, suka pamer dan selalu berusaha agar orang lain memandangnya pintar. Karena pada dasarnya seorang yang pintar tidak suka pamer, bahkan selalu merasa kekurangan ilmu.

4. Orang yang tahu dan dia mengetahui bahwa di tahu, itulah orang yang berilmu. jadi dia akan menjawab setiap pertanyaan sesuai yang dia ketahui, dan dia tidak akan menjawab jika dia tidak tahu jawabannya. Ikutilah orang seperti ini.